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質の高い睡眠 [日記]
「眠り」の質を高めるセルフケア術をお伝えします
眠りと覚醒
人間はなぜ眠るのでしょうか。まず、眠りの本質について考えてみましょう。
「眠り」が訪れていない時、人は「覚醒」の状態です。この2つはシーソーのような関係にあります。人も動物も基本的な行動原理は「生きる」こと。生きるためには外敵から身を防ぎ、危険にさらされないように集中して気を配り、食べ物を求めて行動を起こす必要があります。また、もし危険な目にあった場合、心は「恐怖」「不安」などを感じ、これらの情動は「覚醒」を維持する要素となります。
逆に、食の欲求が満たされ周囲が安全で快適な状態が確保されていれば、心は「安心」の状態に。そして、脳や体を休め、次の行動を起こすまでの英気を養うために「眠り」に入ります。
眠気が起きるタイミングや睡眠の深さは、覚醒している時間の長さやその時にどれだけ心身が疲労したかに影響を受けます。緊張状態や睡眠不足が続いたり、徹夜などの状況下では「睡眠のツケ」がたまってしまいます。そして、次に眠りに落ちた時には長く深い睡眠をとって、そのツケを清算しようとするのです。
日中はエネルギーを発散して動き回り、身の安全が確保されていれば夜は疲れ果てて眠りにつく...。理想的なのは、まるで夏休みにたくさん遊んだ子供の時のような眠りです。
しっかり眠ることで脳も身体も休めれば、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、身体組織の修復や再生、代謝が行われます。またストレスを夢として処理したり、必要な記憶をしっかり定着させつついらない記憶を排除したり、脳の交通整理も行われます。
現代人の眠りを邪魔するもの
大昔、食料を確保することだけに必死な世界であれば、大人でも眠りに対する姿勢はシンプルでした。しかし現代における「外敵」は、「頭の中」にいるのです。
「明日のプレゼンはどうしよう...」「将来が不安だなぁ」という「未来型」の悩みや、「今日、仕事で大失敗しちゃった」「あの時、ああしていればよかった...」というような「過去型」の悩み。
言うなれば「今、現在ここで起こっている」ことではなく、半ば妄想に近いような自分の脳内の不安や後悔が仮想敵となって現前し、「考えすぎで寝られない」という状態が起きます。
また、寝る直前まで見ている薄型テレビやパソコン、スマートフォンのブルーライトは、朝日の光と似た波長の光です。これらは、体内リズムを大きく崩す要因となりますし、就寝1時間前のメールチェックはエスプレッソ2杯分の覚醒作用があるという研究報告もあるほどです。
寝る前に「ストレス解消だから！」と、シューティングやバトル系のゲームをすることも避けたほうがベター。ゲームによって意識が「戦闘状態」におかれてしまいます。脳ミソは意外と単純ですから、実際に戦っているような覚醒状態のまま眠りにつくことになります。これは映画を観てから寝る人にも同じことが言えますね。
眠りやすくなるからといって、むやみに寝酒を煽ることもオススメはできません。少量ならばリラックスの助けになるかもしれませんが、基本的にアルコールは体にとっては1種の興奮剤。つまり「ON＝交感神経」と「OFF＝副交感神経」からなる自律神経系のうち「ON」のスイッチを押してしまうのです。「深酒をすればパタンと眠れる」と豪語する人もいますが、その分体内に長くアルコールが残ることになります。その間ずっと「ON」のスイッチが刺激され続けますから、一見眠りについているものの、本当に休めたい神経はずっと内側で起きたまま...という事態になってしまいます。
このように、現代人の日常には眠りの質を妨げるようなワナがたくさん潜んでいます。不眠を訴える方のカウンセリングで1日の行動をお伺いしてみると、睡眠を整える基本的なルールが実践できていない人も多いのです。
睡眠不足の影響
食に気を遣い、しっかり運動をして、メンタルのコントロールができている人であっても、睡眠が不足してしまえば自律神経のバランスは乱れます。
自律神経には1日の中でのリズムがあります。通常であれば夕方から夜にかけて副交感神経が優勢になり、少しずつ心身ともに眠りへ誘導されていきます。
しかし、本来は副交感神経優位になるべき時間に、先に述べたような交感神経を刺激することを多く行ってしまうと、OFFのモードになることができません。
副交感神経の活動と免疫力は関連しているので、睡眠不足は免疫の低下も招いてしまいます。また、血流が悪くなるので、酸素と二酸化炭素の交換や、栄養を届け老廃物を回収するような身体機能が低下します。
血流が悪くなると、筋肉の動きが悪くなるだけでなく脳の機能や活性も落ちていきます。つまり「一夜漬けで試験前に寝ない」というのは愚の骨頂。適度に睡眠をとり、記憶を定着するように睡眠時間をマネジメントするほうが賢明です。
また、睡眠不足は血糖値やホルモンのバランスにつながり、体重が増えていくという、いわゆる「メタボ」化に関係があることも指摘されています。望ましい平均睡眠時間を7時間として比較した場合、睡眠時間が6時間の人は23％、5時間の人は50%、4時間以下の人は73％も肥満になる確率が高くなると言われているのです。
心地よい眠りの条件
などなど「心地よい眠りの条件」は非常にシンプルです。もちろん、これらを実践してほしいと思いますが、それでもなくならないのが「思考」というストレッサー。
先ほども書いた通り「未来を不安に思う」あるいは「過去にクヨクヨする」というどちらかの悩みが頭の中を占めている限り、敵は去っていないのです。
それであれば、そうした「思考」から気持ちを逸らし、コントロールできるようにならねばなりません。そこで活用したいのが「マインドフルネス瞑想」のテクニックです。
羊の数より呼吸の数を数えよう
「マインドフルネス」とは、私たちの心の動きや体で知覚される出来事の一つひとつをジャッジや価値判断をせずにただ意識だけを向けてその瞬間ごとに気持ちを置き、それを持続した状態のことです。
タイの僧侶がこんなことを話してくれました。「働きづくめで、とてもマインドフルネスの状態に身を持っていくのは無理だ！」というバスの運転手さんに対してその僧侶は「バスを運転する一つひとつの動きに意識を向けてみてください」と伝えたそうです。「今、ハンドルを切った」「今、お客さんが乗ってきた」「今、目の前を猫が横切った、危ない！ と思った」など...。
このように感情と現象を切り分け、ただただ「物事をありのままに見る」ということを意識的に続けることは、すでに立派な瞑想なんですね。
たとえば、一心不乱にお風呂掃除をしている時、野菜を集中して細かく刻んでいる時なども、ある種の瞑想状態と言えるかもしれません。大事なのは、その時の自分を評価せずに、ただ観察することです。
そうした姿勢が身につくにつれ、ストレスを感じる出来事が起きても、それを客観的に見つめ、制御する力が身につきます。
もちろん「マインドフルネス瞑想」はとても奥深いものですが、頭がいっぱいになってしまって眠れない時にオススメの方法をお伝えします。
21カウントの呼吸瞑想
1. 目を閉じて仰向けになります。この時に下腹部と胸の中央に手を置くと、呼吸も感じやすいですし、ハンドヒーリングの効果も得られます。
2. ゆったりと、深呼吸を1つ。そのあと数字の「1」を頭のなかで思い浮かべます。
3. もう1つ深呼吸をしたら数字の「2」を。さらにもうひと呼吸したら数字の「3」を思い浮かべ、呼吸の数をカウントしていきます。
4. 全部で21回深呼吸をしたら、また1から数え直します。ただし、途中で意識がフッと飛んで数がわからなくなってしまったら、その時点で1から数え直しです。
5. 途中で意識が飛んで、寝てしまったらしめたもの。ゆっくりお休みください。
たとえ数を忘れてしまっても誰かから罰を受けることはありませんので、自分に正直申告で（笑）、ゲーム感覚でやってみてくださいね。
この方法の良いところは、少なくとも「呼吸」ができることです。前回の記事でもお伝えした通り、ゆったりとした呼吸は自律神経系を副交感神経優位へと導きます。
たとえトライした結果寝られなくても、自律神経系のバランスを少し整えるというメリットはあると思いますよ。それは、寝られないからとパソコンやスマートフォンにかじりつくよりはずっと身体に良いはずです。
眠りと覚醒
人間はなぜ眠るのでしょうか。まず、眠りの本質について考えてみましょう。
「眠り」が訪れていない時、人は「覚醒」の状態です。この2つはシーソーのような関係にあります。人も動物も基本的な行動原理は「生きる」こと。生きるためには外敵から身を防ぎ、危険にさらされないように集中して気を配り、食べ物を求めて行動を起こす必要があります。また、もし危険な目にあった場合、心は「恐怖」「不安」などを感じ、これらの情動は「覚醒」を維持する要素となります。
逆に、食の欲求が満たされ周囲が安全で快適な状態が確保されていれば、心は「安心」の状態に。そして、脳や体を休め、次の行動を起こすまでの英気を養うために「眠り」に入ります。
眠気が起きるタイミングや睡眠の深さは、覚醒している時間の長さやその時にどれだけ心身が疲労したかに影響を受けます。緊張状態や睡眠不足が続いたり、徹夜などの状況下では「睡眠のツケ」がたまってしまいます。そして、次に眠りに落ちた時には長く深い睡眠をとって、そのツケを清算しようとするのです。
日中はエネルギーを発散して動き回り、身の安全が確保されていれば夜は疲れ果てて眠りにつく...。理想的なのは、まるで夏休みにたくさん遊んだ子供の時のような眠りです。
しっかり眠ることで脳も身体も休めれば、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、身体組織の修復や再生、代謝が行われます。またストレスを夢として処理したり、必要な記憶をしっかり定着させつついらない記憶を排除したり、脳の交通整理も行われます。
現代人の眠りを邪魔するもの
大昔、食料を確保することだけに必死な世界であれば、大人でも眠りに対する姿勢はシンプルでした。しかし現代における「外敵」は、「頭の中」にいるのです。
「明日のプレゼンはどうしよう...」「将来が不安だなぁ」という「未来型」の悩みや、「今日、仕事で大失敗しちゃった」「あの時、ああしていればよかった...」というような「過去型」の悩み。
言うなれば「今、現在ここで起こっている」ことではなく、半ば妄想に近いような自分の脳内の不安や後悔が仮想敵となって現前し、「考えすぎで寝られない」という状態が起きます。
また、寝る直前まで見ている薄型テレビやパソコン、スマートフォンのブルーライトは、朝日の光と似た波長の光です。これらは、体内リズムを大きく崩す要因となりますし、就寝1時間前のメールチェックはエスプレッソ2杯分の覚醒作用があるという研究報告もあるほどです。
寝る前に「ストレス解消だから！」と、シューティングやバトル系のゲームをすることも避けたほうがベター。ゲームによって意識が「戦闘状態」におかれてしまいます。脳ミソは意外と単純ですから、実際に戦っているような覚醒状態のまま眠りにつくことになります。これは映画を観てから寝る人にも同じことが言えますね。
眠りやすくなるからといって、むやみに寝酒を煽ることもオススメはできません。少量ならばリラックスの助けになるかもしれませんが、基本的にアルコールは体にとっては1種の興奮剤。つまり「ON＝交感神経」と「OFF＝副交感神経」からなる自律神経系のうち「ON」のスイッチを押してしまうのです。「深酒をすればパタンと眠れる」と豪語する人もいますが、その分体内に長くアルコールが残ることになります。その間ずっと「ON」のスイッチが刺激され続けますから、一見眠りについているものの、本当に休めたい神経はずっと内側で起きたまま...という事態になってしまいます。
このように、現代人の日常には眠りの質を妨げるようなワナがたくさん潜んでいます。不眠を訴える方のカウンセリングで1日の行動をお伺いしてみると、睡眠を整える基本的なルールが実践できていない人も多いのです。
睡眠不足の影響
食に気を遣い、しっかり運動をして、メンタルのコントロールができている人であっても、睡眠が不足してしまえば自律神経のバランスは乱れます。
自律神経には1日の中でのリズムがあります。通常であれば夕方から夜にかけて副交感神経が優勢になり、少しずつ心身ともに眠りへ誘導されていきます。
しかし、本来は副交感神経優位になるべき時間に、先に述べたような交感神経を刺激することを多く行ってしまうと、OFFのモードになることができません。
副交感神経の活動と免疫力は関連しているので、睡眠不足は免疫の低下も招いてしまいます。また、血流が悪くなるので、酸素と二酸化炭素の交換や、栄養を届け老廃物を回収するような身体機能が低下します。
血流が悪くなると、筋肉の動きが悪くなるだけでなく脳の機能や活性も落ちていきます。つまり「一夜漬けで試験前に寝ない」というのは愚の骨頂。適度に睡眠をとり、記憶を定着するように睡眠時間をマネジメントするほうが賢明です。
また、睡眠不足は血糖値やホルモンのバランスにつながり、体重が増えていくという、いわゆる「メタボ」化に関係があることも指摘されています。望ましい平均睡眠時間を7時間として比較した場合、睡眠時間が6時間の人は23％、5時間の人は50%、4時間以下の人は73％も肥満になる確率が高くなると言われているのです。
心地よい眠りの条件
などなど「心地よい眠りの条件」は非常にシンプルです。もちろん、これらを実践してほしいと思いますが、それでもなくならないのが「思考」というストレッサー。
先ほども書いた通り「未来を不安に思う」あるいは「過去にクヨクヨする」というどちらかの悩みが頭の中を占めている限り、敵は去っていないのです。
それであれば、そうした「思考」から気持ちを逸らし、コントロールできるようにならねばなりません。そこで活用したいのが「マインドフルネス瞑想」のテクニックです。
羊の数より呼吸の数を数えよう
「マインドフルネス」とは、私たちの心の動きや体で知覚される出来事の一つひとつをジャッジや価値判断をせずにただ意識だけを向けてその瞬間ごとに気持ちを置き、それを持続した状態のことです。
タイの僧侶がこんなことを話してくれました。「働きづくめで、とてもマインドフルネスの状態に身を持っていくのは無理だ！」というバスの運転手さんに対してその僧侶は「バスを運転する一つひとつの動きに意識を向けてみてください」と伝えたそうです。「今、ハンドルを切った」「今、お客さんが乗ってきた」「今、目の前を猫が横切った、危ない！ と思った」など...。
このように感情と現象を切り分け、ただただ「物事をありのままに見る」ということを意識的に続けることは、すでに立派な瞑想なんですね。
たとえば、一心不乱にお風呂掃除をしている時、野菜を集中して細かく刻んでいる時なども、ある種の瞑想状態と言えるかもしれません。大事なのは、その時の自分を評価せずに、ただ観察することです。
そうした姿勢が身につくにつれ、ストレスを感じる出来事が起きても、それを客観的に見つめ、制御する力が身につきます。
もちろん「マインドフルネス瞑想」はとても奥深いものですが、頭がいっぱいになってしまって眠れない時にオススメの方法をお伝えします。
21カウントの呼吸瞑想
1. 目を閉じて仰向けになります。この時に下腹部と胸の中央に手を置くと、呼吸も感じやすいですし、ハンドヒーリングの効果も得られます。
2. ゆったりと、深呼吸を1つ。そのあと数字の「1」を頭のなかで思い浮かべます。
3. もう1つ深呼吸をしたら数字の「2」を。さらにもうひと呼吸したら数字の「3」を思い浮かべ、呼吸の数をカウントしていきます。
4. 全部で21回深呼吸をしたら、また1から数え直します。ただし、途中で意識がフッと飛んで数がわからなくなってしまったら、その時点で1から数え直しです。
5. 途中で意識が飛んで、寝てしまったらしめたもの。ゆっくりお休みください。
たとえ数を忘れてしまっても誰かから罰を受けることはありませんので、自分に正直申告で（笑）、ゲーム感覚でやってみてくださいね。
この方法の良いところは、少なくとも「呼吸」ができることです。前回の記事でもお伝えした通り、ゆったりとした呼吸は自律神経系を副交感神経優位へと導きます。
たとえトライした結果寝られなくても、自律神経系のバランスを少し整えるというメリットはあると思いますよ。それは、寝られないからとパソコンやスマートフォンにかじりつくよりはずっと身体に良いはずです。
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